基礎体温の測り方｜いつ・どこで測る？低温期と高温期の見方と、グラフがガタガタでも続けるコツ

「なんとなく体調が周期で変わる気がする」。そんな感覚を、目に見える形にしてくれるのが基礎体温です。毎朝のわずかな体温の変化を記録していくと、自分の体のリズムがグラフとして浮かび上がってきます。

とはいえ、測りはじめた人の多くがぶつかるのが「グラフがガタガタで、よく分からない」という壁です。この記事では、正しい測り方とグラフの見方、そして完璧でなくても続けていいと言える理由をまとめます。

基礎体温とは？

基礎体温とは、生きるのに必要な最小限のエネルギーしか使っていない、安静なときの体温のことです。いちばん近いのは、寝ているあいだの体温です。

日中の体温は、動いたり食べたりするだけで上下します。基礎体温はそうした影響が少ないぶん、女性ホルモンの変化を映しやすいのが特徴です。

基礎体温の正しい測り方

厚生労働省の事業「ヘルスケアラボ」では、次のように測ることをすすめています。

体温計は、枕元に置いて寝るのがコツです。取りに起き上がった時点で、体温は少し上がってしまいます。

測る時間は、できるだけ毎日そろえたほうが比べやすくなります。ただ、休日に寝坊した、夜勤で時間がばらばら、といった日があっても、記録をやめる必要はありません。いつもと違った日は、ひとことメモを残しておくと、あとで見返したときに理由が分かります。

低温期と高温期の見方

基礎体温は、低めの時期（低温期）と、少し高めの時期（高温期）の2つに分かれるのが一般的です。排卵のあと、体温は0.3〜0.5℃ほど上がります。

• 低温期：生理が始まってから、排卵のころまで
• 高温期：排卵のあとから、次の生理の前まで。12〜14日ほど続く

低温期から高温期へ切り替わるころに、排卵があると考えられています。ただし、ある1日の数字だけで排卵日を決めることはできません。何日か続けて高い日が並んだときに、「このあたりで切り替わったのかな」と、あとから分かるものです。

グラフが「ガタガタ」でも大丈夫な理由

毎日つけていると、上がったり下がったりして、教科書のような2段の形にならないことがよくあります。でも、それだけで心配しなくて大丈夫です。

基礎体温は、寝不足やお酒、部屋の寒さ、測るタイミングのずれなど、いろいろな影響を受けます。だから1日単位の上下より、数週間の「流れ」で見るのが基本です。

ヘルスケアラボでも、少なくとも2〜3周期は確認するようにすすめています。1周期ぶんだけでは、ふだんの体の状態が判断できないからです。ガタガタに見えた1か月も、3か月並べると、ちゃんと低い時期と高い時期が見えてくることがあります。

「続ける」がいちばん難しい

基礎体温は、1日だけ測っても意味がありません。毎日つづけて、線でつながって初めて役に立つ記録です。

とはいえ、毎朝の数字を紙のグラフに書き写すのは、忙しい毎日だとつい抜けてしまいがち。測れなかった日があっても、そこでやめないことのほうがずっと大切です。記録のハードルを下げる工夫をしておきましょう。

• 測るだけ測って、書くのはあとで。体温計の記憶機能を使えば、朝は測るだけで済みます
• 抜けた日は空けたままでいい。無理に数字を埋めない
• いつもと違う日はメモ。寝坊、寝不足、体調不良など

基礎体温をいつ始めるか、妊活のほかの準備との順番は「妊活は何から始める？」にまとめています。

ママレコでできること

ママレコなら、毎朝の体温を入力するだけでグラフが自動で描かれ、低温期・高温期の判定と排卵日の推定が表示されます。記録した月のグラフはPDFに書き出せるので、病院に持っていくときにも便利です。基礎体温の記録は無料プランでお使いいただけます。

まとめ

基礎体温は、あなたの体が毎月おしえてくれる小さなサインです。完璧を目指さず、まずは「測って、記録する」を気軽に続けることから。2〜3周期ぶん積み重ねた記録が、自分の体を知る手がかりになっていきます。

参照

• ヘルスケアラボ（厚生労働省事業）「基礎体温」

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