葉酸のサプリを買ったのに、気づいたら3日ぶん残っている。あるいは、飲んだかどうか思い出せなくて、結局飲まずに済ませてしまう。
責めるつもりはまったくありません。私も同じことをします。 ただ、葉酸に関しては「飲み忘れ」の影響が少しだけ大きいので、そこだけ整理しておきたいと思います。
「妊娠がわかってから」では、少し遅い
いちばん誤解されているのが、飲み始める時期です。
厚生労働省は、妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までの期間に、通常の食事に加えてサプリメントから1日400μgの葉酸を摂ることを推奨しています。
ここで注目してほしいのは、「1か月以上前から」という部分です。
赤ちゃんの神経管（のちの脳や脊髄になる部分）がつくられるのは、妊娠のごく初期——多くの人が「もしかして妊娠したかも」と気づく、その前後の時期です。つまり、妊娠に気づいてから飲み始めると、いちばん必要な時期を過ぎている可能性があります。
だから「妊活を始めたら、その日から」なのです。
妊活中〜妊娠初期（〜13週）: 食事に加えて、サプリメントから400μg 妊娠中期以降（14週〜）: サプリメントでの400μgは不要とされ、食事からの葉酸を意識する段階に移ります 授乳期: 付加量として340μg程度が目安とされています ※ 数値は一般的な推奨量です。持病や服薬がある方、多胎の方などは量が変わることがあるため、必ず主治医に確認してください。
「食事から摂れば十分」ではない理由
「ほうれん草を食べればいいのでは」と思われるかもしれません。もちろん食事は大切です。ただ、この時期に限っては、サプリメントが推奨されているのには理由があります。
食品に含まれる葉酸（ポリグルタミン酸型）は、体に吸収されにくいという性質があります。一方、サプリメントに使われる葉酸（モノグルタミン酸型）は吸収効率が高い。だから厚労省も、この時期はサプリからの摂取を明示的に勧めています。
「自然のものだけで」という気持ちはよくわかります。でも、確実に届けたい時期がはっきりしているなら、効率のいい手段を選ぶほうが合理的だと思います。
続かないのは、意志が弱いからではない
さて、本題です。
1日1回、決まった時間に、何か月も続ける。 これは、思っている以上に難しいことです。
朝は忙しく、夜は疲れている。「あとで飲もう」と思った瞬間に忘れる。続かないのは、あなたの意志の問題ではありません。仕組みの問題です。
現実的な工夫を3つ挙げます。
1. 「毎日やること」に紐づける歯磨き、コーヒー、朝食——すでに毎日やっていることの直後に置きます。新しい習慣を単独で作ろうとすると、まず失敗します。
2. 見える場所に置く引き出しにしまうと、存在ごと忘れます。食卓や洗面台など、動線上に置く。
3. 「飲んだかどうか」を記録するこれがいちばん効きます。思い出そうとするから続かないのです。記録があれば、迷いません。
「今日飲んだっけ？」をなくす
ママレコには、カスタムリマインダーという機能があります。初期設定は「葉酸摂取」です。
- 通知の時刻を1日に複数設定できます（朝8時と夜8時、など）
- 飲んだらワンタップでチェック。「摂取済み」と表示されます
- カレンダーの日付の横にチェックマークが付くので、何日続いているかが目で見えます
地味な機能ですが、「飲んだかどうか思い出す」というストレスがゼロになるのが、いちばんの効果だと思っています。
名前・アイコン・通知メッセージ・完了後の表示は自由に変えられるので、「ビタミンD」「鉄剤」「薬」など、葉酸以外の習慣にも使えます（無料プランでは1個、プレミアムでは無制限）。
完璧を目指さない
最後に。1日飲み忘れたからといって、取り返しがつかないわけではありません。
大事なのは、「妊活を始めた時期から、だいたい毎日、続けられていること」です。1日抜けたことに落ち込んで、翌日から全部やめてしまう——それがいちばんもったいない。
チェックが並んでいくのを見ていると、「まあ、ちゃんとやれてるな」と思えます。その感覚が、続ける力になります。
参照
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